28 overených tipov pre lepší spánok

Tipy ako zlepšiť svoj spánok

Spánok je kľúčová súčasť nášho dňa aj života. Spánok s dostatočnou dĺžkou a trvaním hlbokého a REM spánku má veľký vplyv na každodennú náladu, kognitívne funkcie či energiu, ale má aj extrémne pozitívny vplyv na prevenciu chronických ochorení a dlhovekosť. Tu sú naše odporúčania pre lepší spánok.

22.02.2023 – PharmDr. Adam Letenay

Ráno a počas dňa

1.	Snažte sa prebúdzať v rovnaký čas aj cez víkendy

1. Snažte sa prebúdzať v rovnaký čas aj cez víkendy

Prvá výzva sa môže zdať bezvýznamná, ale zvyčajne prináša výsledky rýchlo:

Vstávajte každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov alebo dní voľna.

V ideálnom prípade budete spať toľko, koľko potrebujete a nebudete sa musieť budiť na budík, aj keď na začiatok ho používať môžete. Mali by ste si vybrať čas budenia, ktorý môžete dodržať každý deň vrátane pracovných dní a víkendov. Telo má prirodzené hodiny, ktoré sú známe ako cirkadiánny rytmus. Tento rytmus ovplyvňuje mozog, telo a hormóny, a tiež Vám pomáha zostať bdelými a povedať telu, kedy je čas zobudiť sa a tiež ísť spať. Dodržiavanie pravidelného času spánku a bdenia môže pomôcť pri dlhodobej kvalite spánku a správnom vylučovaní melatonínu. Ak potrebujete dospať náročnú noc, je lepšie to spraviť krátkym zdriemnutím počas dňa. 1, 2 

2. Dostaňte slnečné svetlo do oči ako prvú vec ráno

2. Dostaňte slnečné svetlo do oči ako prvú vec ráno

Dostať slnečné svetlo do očí ako prvú vec ráno je absolútne nevyhnutná vec nielen pre spánok ale aj pre duševné a fyzické zdravie. Ideálne je vystaviť sa každé ráno čo najskôr po prebudení na 10–15 minút slnečnému žiareniu (nie cez okno a bez slnečných okuliarí), pri zamračenej oblohe dlhšie. V prvom rade sa Vám uvoľní zdravá hladina kortizolu do Vášho systému, čo funguje ako signál na prebudenie a podporí bdelosť a schopnosť sústrediť sa počas dňa. Zvyšuje sa tiež hladina hormónu serotonínu a spustí sa časovač pre večerný nástup melatonínu, ktoré sú dôležité pre dobrý spánok. V prípade, že nemáte možnosť vystaviť sa po zobudení priamemu slnečnému svetlu, je možné zaobstarať si špeciálne simulátory slnečného svetla a tiež budíky, ktoré simulujú východ slnka. Ideálne je tiež počas prvých 8–9 hodín od zobudenia byť na mieste či kancelárií s čo najviac svetlom. 3 

Ja používam v zimných mesiacoch imitáciu slnečného svetla Beuer TL20 a svetelný budík Phillips HF3671/01 a som s nimi extrémne spokojný.

3.	Nekonzumujte kofeín neskoro počas dňa

3. Nekonzumujte kofeín neskoro počas dňa

Pri konzumácii neskoro počas dňa stimuluje kofeín Váš nervový systém a môže zabrániť Vášmu telu v noci prirodzene relaxovať. Kofeín môže zostať zvýšený v krvi 6–8 hodín. Preto sa pitie veľkého množstva kávy po 15–16 hodine neodporúča, najmä ak ste citlivý na kofeín alebo máte problémy so spánkom. 4 

4.	Cvičte pravidelne

4. Cvičte pravidelne

Cvičenie mnohým ľuďom zlepšuje spánok. Mierne až intenzívne cvičenie aspoň 30 minút denne môže zvýšiť kvalitu spánku u dospelých tým, že skráti čas potrebný na zaspanie a tiež skráti dobu, počas ktorej v noci neviete spať. Intenzívne cvičenie počas trojhodinového obdobia vedúceho k spánku môže negatívne ovplyvniť spánok, pretože môže zvýšiť Vašu srdcovú frekvenciu, telesnú teplotu a hladinu adrenalínu, avšak nie u každého. U niektorých ľudí môže práve cvičenie pred spaním pomôcť k urýchlenému zaspaniu a hlbšiemu spánku, preto si je to najlepšie individuálne odsledovať. 5 

5.	Monitorujte si kvalitu spánku

5. Monitorujte si kvalitu spánku

Niektoré dni sa zobudíte svieži, inokedy máte pocit, že ste takmer vôbec nespali. Môže to byť napríklad aj menším množstvom hlbokého či REM spánku a nástroj na sledovanie spánku Vám môže poskytnúť cenné informácie. Monitoruje vaše spánkové vzorce, aby ste získali jasnejší obraz o kvalite spánku. Tieto informácie môžete použiť na optimalizáciu vášho spánku, a tiež na zistenie skrytých príčin nespavosti ako je napríklad spánkové apnoe.

6. Píšte si spánkový denník

Táto možnosť je obzvlášť vhodná ak chcete prísť na to čo konkrétne môže narúšať prípadne zlepšovať Váš spánok. Odporúčam písať si denník aspoň 2 týždne alebo dokým neprídete na dôležité poznatky. Medzi veci, ktoré si môžete zapisovať patria napríklad

  • kedy ste išli do postele, cca čas potrebný na zaspanie a počet a trvanie zobudení v noci, dĺžka spánku a čas prebudenia
  • ranný pocit vyspatia
  • nočné prebudenie kvôli WC
  • počet, trvanie a čas denných zdriemnutí
  • denné cvičenie, aké a kedy
  • konzumácia alkoholu, kofeínu a tabaku
  • typ práce počas dňa a jej ukončenie
  • činnosti aké ste robili po večeri
  • večerné vystavenie sa modrému žiareniu
  • užité doplnky na spanie a kedy

Tvorba prostredia spálne navodzujúceho spánok

7.	Optimalizujte prostredie vašej spálne

7. Optimalizujte prostredie vašej spálne

Minimalizujte nechcené svetlo v miestnosti. Počas skorého východu slnka v lete je možné využiť tmavé závesy na zatemnenie miestnosti počas spánku. Snažte sa zabrániť zbytočnému zvuku – mobil na tichý režim, odstráňte šum z elektroniky či z okolia. Prípadne prekryte neželaný zvuk takzvaným bielym šumom, inou formou upokojujúcej hudby či štupľami do uší. 6 

8.	Nastavte si teplotu v spálni

8. Nastavte si teplotu v spálni

Ak je teplota vo Vašej spálni príliš vysoká alebo máte v spálni vlhko, je pravdepodobné, že budete pociťovať väčší nepokoj a budete mať väčšie problémy so zaspávaním či udržaním sa v spánku. Teplo je obrovským narušením REM spánku. Naopak keď je Vám zima, Vaše telo sa naštartuje, aby Vás opäť zahrialo. Krvné cievy sa stiahnu, dýchanie sa stáva plytkým a na Váš kardiovaskulárny systém vyvíja dodatočný tlak, aby sa zvýšila Vaša telesná teplota. Preto je optimálna teplota v spálni niekde medzi 16–20 stupňov Celzia. 7 

9.	Zaobstarajte si pohodlnú posteľ, matrac a vankúš

9. Zaobstarajte si pohodlnú posteľ, matrac a vankúš

Jedna štúdia skúmala výhody vhodného matraca po dobu 28 dní a odhalila, že znížil bolesť chrbta o 57 %, bolesť ramien o 60 % a stuhnutosť chrbta o 59 %. Tiež zlepšil kvalitu spánku o 60%. Pocit a vlastnosti vankúša či posteľnej bielizne, môžu tiež mať zásadný vplyv na Vaše pohodlie a kvalitu spánku. Optimálne sa vyhnite používaniu príliš vysokého alebo tuhého vankúša, ktorý udrží krk cez noc prehnutý a môže mať za následok rannú bolesť a stuhnutosť. Ak máte zvyčajne v spálni teplo, môžete si zaobstarať jemne chladiacu posteľnú bielizeň. 8 

10.	Vyskúšajte aromaterapiu

10. Vyskúšajte aromaterapiu

Levanduľa, je rastlina s esenciálnym olejom, ktorý upokojuje nervový systém a má pozitívne účinky na spánok. Nakvapkajte pár kvapiek na vankúš, spánky alebo čelo alebo použite levanduľový olej v difúzeri. 9 

11.	Vyčistite si spálňu

11. Vyčistite si spálňu

Vyčistite si spálňu. Ak je vaša posteľ pripravená na snívanie, ale vo vašej izbe je neporiadok, môžete mať vyššie riziko problémov so spánkom. Štúdia prezentovaná na konferencii SLEEP v Seattli v júni 2015 naznačuje, že tí, ktorí sú obklopení neporiadkom, majú väčšiu pravdepodobnosť porúch spánku. 10 

12.	Rezervujte si posteľ len na spánok a sex

12. Rezervujte si posteľ len na spánok a sex

Ak máte pohodlnú posteľ, môžete byť v pokušení tráviť v nej viac času ako je potrebné. V skutočnosti to však môže spôsobiť problémy pri zaspávaní. Dôležité je mať silnú mentálnu asociáciu, že je posteľ iba na spánok, prípadne čítanie si knižky pred spaním a sex.

Približne 3 hodiny pred spaním

13.	Nepracujte/nečítajte pracovné emaily po večeri

13. Nepracujte/nečítajte pracovné emaily po večeri

Snažte sa po večeri nečítať (ani neposielať) pracovné e-maily. Samotné očakávanie kontroly pracovných e-mailov môže spôsobiť úzkosť a stres. Každá nová správa predstavuje ďalšie rozhodnutie, ktoré musíte urobiť, pričom udržiavate svoju myseľ aktívnu, čo môže neskôr spôsobiť problém so zaspávaním.

14.	Nepite alkohol aspoň 3 hodiny pred spaním

14. Nepite alkohol aspoň 3 hodiny pred spaním

Alkohol zhoršuje spánkové apnoe, chrápanie a narúša celý spánkový režim. Tiež mení nočnú produkciu melatonínu a rastového hormónu, ktoré sa podieľajú na kľúčových funkciách Vášho tela, napríklad aj cirkadiánnom rytme. Optimálne sú cez deň maximálne 1–2 poháriky. 11, 12 

15.	Večer znížte vystavenie sa modrému svetlu

15. Večer znížte vystavenie sa modrému svetlu

Svetlo účinkuje na Váš cirkadiánny rytmus, ktorý oklame váš mozog, aby si myslel, že je stále deň. To znižuje vylučovanie hormónov ako melatonín, ktoré Vám pomáhajú pri zaspávaní a hlbokom spánku. Modré svetlo – ktoré elektronické zariadenia ako smartfóny a počítače či televízory vyžarujú vo veľkom množstve – je v tomto smere najhoršie. Optimálne sa modrému svetlu snažte vyvarovať 2–3 hodiny pred spaním, prípadne si zaobstarajte okuliare, ktoré blokujú modré svetlo, či aspoň použite na Vašich elektronických zariadeniach funkciu či aplikáciu, ktorá blokuje modré svetlo. 13 

16.	Vyvážte príjem tekutín

16. Vyvážte príjem tekutín

Pitím priveľkého alebo nárazového množstva vody večer riskujete nočné prestávky v kúpeľni a ťažšie zaspávanie. Avšak pohár vody pred spaním môže znížiť riziko nočnej dehydratácie, znížiť tiež teplotu tela čo môže pomôcť zaspať a umožniť potenie počas noci čo Vás ochladzuje a udržuje v spánku. Preto nájdite to čo Vám vyhovuje najlepšie. 14 

17.	Rozhodnite sa kedy chcete chodiť spávať a snažte sa to dodržiavať

17. Rozhodnite sa kedy chcete chodiť spávať a snažte sa to dodržiavať

Nepravidelný spánkový režim môže zmeniť Váš cirkadiánny rytmus a hladiny melatonínu, ktoré signalizujú Vášmu mozgu, aby spal. Dodržiavanie času spánku a bdenia môže pomôcť pri dlhodobej kvalite spánku. 1 

Večer pred spaním

18. Vytvorte si svoju vlastnú efektívnu rutinu pred spaním

Naplánujte si čas na začatie rutiny, kdekoľvek medzi 30 minútami až 2 hodinami pred spaním. V prípade potreby si nastavte budík. Medzi možnosti patria nasledovné tipy.

19.	Doprajte si relaxačný kúpeľ alebo sprchu

19. Doprajte si relaxačný kúpeľ alebo sprchu

Zvážte, či si asi hodinu pred spaním doprajete teplý kúpeľ. Vaše telo sa zahreje z vody a rýchlo sa ochladí, keď sa voda vyparí, čo vytvára pocit únavy a uvoľnenia. 15 

20.	Vyhoďte z hlavy zoznam vašich úloh

20. Vyhoďte z hlavy zoznam vašich úloh

Stalo sa vám, že ležíte v posteli a trápite sa tým, čo musíte urobiť nasledujúci deň? Tieto obavy môžu byť hlavným narušením spánku
Strávte chvíľu zapísaním si všetkého, čo musíte urobiť nasledujúci deň, pričom buďte čo najkonkrétnejší. 16 

21.	Začnite si každý deň vytvárať zoznam vďačnosti

21. Začnite si každý deň vytvárať zoznam vďačnosti

Mnohé štúdie naznačujú spojenie medzi vďačnosťou a pocitmi pohody. Zvážte vedenie denníka vďačnosti, zapisujte si pár vecí, za ktoré ste daný deň vďační ako súčasť vašej večernej rutiny. Je to jednoduché a neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako to urobiť. 17 

22.	Upokojte svoje myseľ hudbou, čítaním či meditáciou

22. Upokojte svoje myseľ hudbou, čítaním či meditáciou

Správne zvolený hudobný žáner, prípadne iné typy zvuku ako biely či ružový šum môžu mať na myseľ upokojujúce účinky. Je to však individuálne a hudba pred spaním, ako napríklad mne, nemusí prospievať každému. Čítanie pred spaním má vplyv na rýchlosť zaspania, kvalitu a dĺžku spánku. Optimálna je kniha, ktorá má ľahší dej, nevystraší Vás a nie je príliš nudná, ale ani extrémne vzrušujúca. Vhodná môže byť aj audio kniha. Vyskúšať tiež môžete rôzne tipy meditácie a nájdite tú, ktorá Vám vyhovuje najviac. 18, 19, 20 

23.	Možné doplnky stravy pred spaním

23. Možné doplnky stravy pred spaním

  • 3g aminokyseliny glycín môže pomôcť hlbokému spánku 21 
  • Prípravky s valeriánou, chmeľom, mučenkou, L- theanínom, magnéziom či indickým ženšenom(ashwa­gandha) pomáhajú upokojiť telo a znižujú nervozitu čím môžu pomôcť pri zaspávaní 22, 23, 24, 25 
  • Levandula či lubovník bodkovaný môžu pomôcť pri problémoch so zaspávaním v súvislosti s miernou úzkosťou či depresiou. 26, 27 
  • Prípravky s melatonínom možno používať pri takzvanom „jet lagu“ alebo ak máte otočený spánkový režim, chodíte neskoro spať a potrebujete si nastaviť Váš cirkadiánny rytmus na skoršie zaspávanie. 28 
24.	Pri tabletkách na spanie na lekársky predpis buďte opatrní

24. Pri tabletkách na spanie na lekársky predpis buďte opatrní

Tabletky na lekársky predpis netreba zneužívať hlavne kvôli ich nežiadúcim účinkom. Najčastejšie z nich sú ranné príznaky ospalosti, ťažkosti s rovnováhou alebo motorickou koordináciou a zhoršené sústredenie alebo pamäť. Medzi ďalšie nežiadúce účinky patria vyvinutie závislosti, tolerancie či nespavosť pri ich vysadení.
29
Teoreticky to môže byť aj kvôli tomu, že kvalitný hlboký a REM spánok môže byť s doteraz známymi liekmi na spánok na lekársky predpis narušený.

Počas spánku

25. Dýchajte nosom

25. Dýchajte nosom

Je veľký rozdiel či 6–8 hodín v spánku dýchame ústami alebo nosom. V súvislosti so spánkom je dokázané, že dýchanie nosom počas spánku slúži ako prevencia či liečba ľahkého chrápania a spánkového apnoe. Medzi jednoduchý trik patrí zalepiť si na noc ústa lepiacou páskou. Spočiatku to môže byť nepríjemné, ale ráno sami zistíte ako ste sa vyspali.

Mimo toho dýchanie nosom:

  • ohrieva, zvlhčuje a filtruje vzduch
  • uľahčuje inhaláciu oxidu dusnatého, ktorý zvyšuje transport kyslíka v celom tele
  • pomáha predchádzať prechladnutiu, chrípke, alergickej reakcii, sennej nádche, podráždenosti, kašľu
  • zadržiava určitú vlhkosť z vydychovaného vzduchu, čím bráni suchosti nosovej sliznice
  • podporuje činnosť parasympatického nervového systému, ktorý upokojuje a uvoľňuje telo, spomaľuje dýchanie a srdce či podporuje trávenie
  • umožňuje správnu polohu jazyka a pier, napomáhajúce tvorbe prirodzeného zubného oblúka a rovných zubov 30, 31 

26. Nepozerajte sa na čas

Pozeranie sa na hodiny v spálni, keď sa snažíte zaspať, alebo keď sa zobudíte uprostred noci, môže zvýšiť stres a sťažiť opätovné zaspávanie.

27. Vyskúšajte vankúš na nohy proti bolestiam chrbta

Spodná časť chrbta vás nemusí bolieť natoľko, aby Vás zobudila, ale mierna bolesť môže narušiť hlboké a pokojné fázy spánku. Keď spíte na boku, vyskúšajte si dať pod kolená medzi nohy vankúš, aby ste lepšie vyrovnali boky a menej zaťažovali kríže.

28. Naučte sa spôsoby, ako sa vrátiť k spánku.

Keď sa počas spánku zobudíte a neviete opäť zaspať, zmeňte svoj cieľ spánku na cieľ relaxácie. Vyskúšajte sa zamerať na svoje dýchanie a dať si krátku meditáciu v posteli. Ak ste hore viac ako 15 minút, vstaňte z postele a venujte sa pokojnej, nepodnecujúcej činnosti, napríklad čítaniu knihy. Udržujte svetlá stlmené a vyhýbajte sa obrazovkám s modrým svetlom – počítač, mobil či televízor. Ak sa v noci zobudíte s pocitom úzkosti z niečoho, urobte si krátky záznam na papier a odložte si starosti na ďalší deň, keď to bude ľahšie vyriešiť.

Čítajte ďalej: 52 tipov pre dlhovekosť

Extra rada na záver

29. Nestresujte sa keď sa Vám zle zaspáva, spí alebo ste sa zle vyspali.

Možno najťažšie, ale za to veľmi dôležité je ako aj iné veci tak ani spánok nebrať extrémne vážne. Samotný spánok veľa krát neviete ovplyvniť a môže sa Vám aj napriek správnym návykom spať niektorú noc horšie ako ste očakávali. Čo viete ovplyvniť, trénovať a na čo zamerajte svoju pozornosť je rozhodnutie ostať pokojný.

© 2024 – Zakľadateľ TELOMERO a farmaceut PharmDr. Adam Letenay