52 tipov pre dlhovekosť

Všeobecné odporúčania pre zdravé starnutie a dlhovekosť

Niektoré udalosti v živote samozrejme neovplyvníš, avšak mnohým z nich vieš predísť nastavením správnych návykov. Nasledujúci zoznam má slúžiť ako inšpirácia k Tvojmu životnému štýlu v záujme zachovania si každodennej kvality života aj počas zvyšovania Tvojho chronologického veku. Niektoré z vecí Ti môžu byť jasné a naopak niektoré Ťa možno prekvapia. Nesnaž sa nárazovo zakomponovať do života všetky odporúčania, skôr ich postupne testuj, počúvaj svoje telo a všímaj si zmeny.

Strava

Preferuj hlavne kvalitné potraviny, napr. vajcia z voľného výbehu, mäso z voľného výbehu, syry od bio predajcov, zeleninu a ovocie od lokálnych dodávateľov atď., podľa Tvojich aktuálnych možností. ¹
Zníž príjem spracovaného červeného mäsa, ako sú párky, salámy, šunka, paštéta atď. ²
Konzumuj veľa zeleniny, strukovín, húb, ovocia, orechov, semienok, klíčkov. Zelenina by mala byť základom Tvojej stravy (nie zemiaky, cestoviny, ryža a chlieb). ³
Zníž príjem škrobových, prázdnych kalórií, ako je chlieb, cestoviny, ryža a zemiaky. Nahraď ich viac zeleninou, hubami alebo quinou. ⁴
Podľa možností sa vyhýbaj čo najviac sladkým jedlám a nápojom, ako sú sladené sódy, ovocné šťavy, cukríky, sušienky, sladkosti, koláče, pečivo, šišky, tyčinky, čokolády a podobne. ⁵
Vyhni sa trans-tukom, ktoré nájdeš vo vyprážaných jedlách, rýchlom občerstvení, pekárskych výrobkoch (napr. sušienky, koláče). ⁶
Zníž príjem potravín bohatých na omega-6 mastné kyseliny, ako je kukuričný olej, slnečnicový olej, repkový olej, margarín, sezamový olej, majonéza a väčšina šalátových dresingov. ⁷
Konzumuj viac zdravých tukov, najmä omega-3 mastných kyselín, väčší počet olív, kvalitného olivového oleja, rôznych druhov orechov, avokáda, ľanových, chia, konopných semienok, tučných rýb a pod. ⁸
Jedz všeobecne čo najmenej spracovaných potravín. ⁹
Vyhýbaj sa potravinám, na ktoré máš alergiu. ¹⁰
Vyhýbaj sa potravinám, ktorých tráviace enzýmy Ti v gastrointestinálnom trakte chýbajú, prípadne ich užívaj spolu s jedlom (napr. laktáza). ¹¹
Vypi počas dňa minimálne 2 litre tekutín (ženy) a 2,5 litra tekutín (muži). ¹²
Pi zelený, čierny, zázvorový čaj alebo kvalitnú kávu, s mierou (áno, káva môže znížiť riziko rôznych chorôb súvisiacich so starnutím). ^13,
14,
15
Jedz menej kalórií. (Nie za cenu podvyživenia). ¹⁶
Zváž niektoré dni v týždni hladovku na 12–16 hodín denne. ¹⁷

Doplnky

16. Pravidelne užívaj výživové doplnky podľa Tvojich individuálnych potrieb. ¹⁸
17. Užívaj doplnky pre zdravé starnutie.

Čítaj ďalej: Vitamíny, minerály a iné doplnky pre zdravé starnutie

Pohyb

18. Venuj sa anaeróbnym cvičeniam (napríklad tréning v posilňovni). ¹⁹
19. Vykonávaj aeróbne cvičenia (napríklad beh alebo plávanie). ²⁰
20. Vykonaj intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). ²¹
21. Dávaj si pozor na držanie tela a správne každodenné pohybové návyky (chôdza, zohýbanie sa, sedenie atď.).
22. Pravidelne sa prechádzaj. ²²

Spánok

23. Staraj sa o svoj spánok. Uisti sa, že spíš dostatok hodín, chodíš spať v rovnakom čase a máš dostatok hlbokého a REM spánku. ²³
24. V prípade potreby užívaj pred spaním voľnopredajné doplnky na spanie.
25. Používaj okuliare blokujúce modré svetlo, minimálne 30 minút pred spaním a ráno čo najskôr po zobudení sa vystav slnečnému žiareniu alebo jeho náhrade.

Čítaj ďalej: 28 overených tipov pre lepší spánok

Monitorovanie

26. Monitoruj si denne spánok.
27. Monitoruj si príjem tekutín počas dňa.
28. Podľa individuálnych potrieb si denne monitoruj tep, hmotnosť, tlak, cukor v krvi, činnosť srdca atď.
29. Sprav si testy Tvojho DNA genómu a RNA mikrobiómu.
30. Absolvuj pravidelné preventívne prehliadky.
31. Ak užívaš viacero liekov, daj si v lekárni skontrolovať liekové interakcie.
32. Absolvuj pravidelne biochemické merania z krvi.
33. Absolvuj pravidelné návštevy u psychológa.

Čítaj ďalej: Informácie, ktoré viete zistiť o Vašom tele

Životný stýl

34. Chráň svoju pokožku pred UV žiarením, keď ideš von, nos silný opaľovací krém, najlepšie s minerálnym filtrom, aj keď nesvieti slnko. ²⁴
35. Na tvár používaj krémy s vitamínom A. Pre citlivú pleť treba zvoliť slabšie formy vitamínu A. ²⁵
36. Zuby si čisti najmenej dvakrát denne a používaj aj medzizubnú kefku. Odporúčame aj pravidelnú návštevu dentálnej hygieničky. ²⁶
37. Vždy si zapni bezpečnostný pás. ²⁷
38. Nefajči a neužívaj zakázané drogy. ^{28, 29}
39. Alkohol pi maximálne jeden pohárik denne. ³⁰
40. Staraj sa o svoju hmotnosť.
41. Plánuj si a maj dobré návyky. ³¹
42. Vzdelávaj sa. ³²
43. Pravidelne sa otužuj a saunuj. ^33,
34
44. Dýchaj nosom ³⁵

Nastavenie mysle

45. Nauč sa oddychovať, meditovať a zvládať stres. ³⁶
46. Maj v živote účel a hodnoty. ³⁷
47. Socializuj sa. ³⁸
48. Zabávaj sa.
49. Rob pre svoju myseľ pravidelné výzvy.
50. Píš si denník. ³⁹
51. Nespoliehaj sa iba na to, že Ti zdravotný systém udrží zdravie, ale hlavne na seba, svoje činy a rozhodnutia.
52. Neber život a ani tieto tipy príliš vážne.

Uvedené tipy nie sú náhradou lekárskych odporúčaní.

Čítaj ďalej: 9 charakteristických znakov starnutia