52 tipov pre dlhovekosť

Všeobecné odporúčania pre zdravé starnutie a dlhovekosť

Niektoré udalosti v živote samozrejme neovplyvníme, avšak mnohým z nich vieme predísť nastavením správnych návykov. Nasledujúci zoznam má slúžiť ako inšpirácia k Vášmu životnému štýlu v záujme zachovania si každodennej kvality života aj počas zvyšovania Vášho chronologického veku. Niektoré z vecí Vám môžu byť jasné a naopak niektoré Vás možno prekvapia. Nesnažte sa nárazovo zakomponovať do života všetky odporúčania, skôr ich postupne testujte, počúvajte svoje telo a všímajte si zmeny.

23.01.2023 – PharmDr. Adam Letenay

Strava

Strava

1. Preferujte hlavne kvalitné potraviny, napr. vajcia z voľného výbehu, mäso z voľného výbehu, syry od bio predajcov, zeleninu a ovocie od lokálnych dodávateľov atď., podľa Vašich aktuálnych možností. 1
2. Znížte príjem spracovaného červeného mäsa, ako sú párky, salámy, šunka, paštéta atď. 2
3. Konzumujte veľa zeleniny, strukovín, húb, ovocia, orechov, semienok, klíčkov. Zelenina by mala byť základom Vašej stravy (nie zemiaky, cestoviny, ryža a chlieb). 3
4. Znížte príjem škrobových, prázdnych kalórií, ako je chlieb, cestoviny, ryža a zemiaky. Nahraďte ich viac zeleninou, hubami alebo quinou. 4
5. Podľa možností sa vyhýbajte čo najviac sladkým jedlám a nápojom, ako sú sladené sódy, ovocné šťavy, cukríky, sušienky, sladkosti, koláče, pečivo, šišky, tyčinky, čokolády a podobne. 5
6. Vyhnite sa trans-tukom, ktoré nájdete vo vyprážaných jedlách, rýchlom občerstvení, pekárskych výrobkoch (napr. sušienky, koláče). 6
7. Znížte príjem potravín bohatých na omega-6 mastné kyseliny, ako je kukuričný olej, slnečnicový olej, repkový olej, margarín, sezamový olej, majonéza a väčšina šalátových dresingov. 7
8. Odporúčané je konzumovať viac zdravých tukov, najmä omega-3 mastných kyselín, konzumovať väčší počet olív, kvalitného olivového oleja, rôznych druhov orechov, avokáda, ľanových, chia, konopných semienok, tučných rýb a pod. 8
9. Jedzte všeobecne čo najmenej spracovaných potravín. 9
10. Vyhýbajte sa potravinám na ktoré máte alergiu. 10
11. Vyhýbajte sa potravinám, ktorých tráviace enzýmy Vám v gastrointes­tinálnom trakte chýbajú, prípadne ich užívajte spolu s jedlom (napr. laktáza). 11
12. Veľa hydratujte. Vypite počas dňa minimálne 2 litre tekutín (ženy) a 2,5 litra tekutín (muži). 12
13. Pite zelený, čierny, zázvorový čaj alebo kvalitnú kávu, s mierou (áno, káva môže znížiť riziko rôznych chorôb súvisiacich so starnutím). 13, 14, 15
14. Jedzte menej kalórií. (Nie za cenu podvyživenia). 16
15. Zvážte niektoré dni v týždni hladovku na 12–16 hodín denne. 17 

Doplnky

Doplnky

16. Odporúčame pravidelne užívať výživové doplnky podľa Vašich individuálnych potrieb. 18
17. Zvážte užívanie doplnkov dlhovekosti.

Čítajte ďalej: Vitamíny, minerály a iné doplnky pre zdravé starnutie
Čítajte ďalej: 12 potenciálnych doplnkov dlhovekosti

Pohyb

Pohyb

18. Venujte sa anaeróbnym cvičeniam (napríklad tréning v posilňovni). 19
19. Vykonávajte aeróbne cvičenia (napríklad beh alebo plávanie). 20
20. Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). 21
21. Dávajte si pozor na držanie tela a správne každodenné pohybové návyky (chôdza, zohýbanie sa, sedenie atď.).
22. Pravidelne sa prechádzajte. 22 

Spánok

Spánok

23. Starajte sa o svoj spánok. Uistite sa, že spíte dostatok hodín, chodíte spať v rovnakom čase a máte dostatok hlbokého spánku. 23
24. V prípade potreby užívajte pred spaním voľnopredajné doplnky na spanie.
25. Používajte okuliare blokujúce modré svetlo, minimálne 30 minút pred spaním a ráno čo najskôr po zobudení sa vystavte slnečnému žiareniu alebo jeho náhrade.

Čítajte ďalej: 28 overených tipov pre lepší spánok

Monitorovanie

Monitorovanie

26. Monitorujte si denne spánok.
27. Monitorujte si príjem tekutín počas dňa.
28. Podľa individuálnych potrieb si denne monitorujte tep, hmotnosť, tlak, cukor v krvi, činnosť srdca atď.
29. Spravte si testy Vášho DNA genómu a RNA mikrobiómu.
30. Absolvujte pravidelné preventívne prehliadky.
31. Ak užívate viacero liekov, dajte si v lekárni skontrolovať liekové interakcie.
32. Absolvujte pravidelne biochemické merania z krvi.
33. Absolvujte pravidelné návštevy u psychológa.

Čítajte ďalej: Informácie, ktoré viete zistiť o Vašom tele

Životný stýl

Životný stýl

34. Chráňte svoju pokožku pred UV žiarením, keď idete von, noste silný opaľovací krém, najlepšie s minerálnym filtrom, aj keď nesvieti slnko. 24
35. Na tvár používajte krémy s vitamínom A. Pre citlivú pleť treba zvoliť slabšie formy vitamínu A. 25
36. Zuby si čistite a čistite aj medzizubnou kefkou najmenej dvakrát denne. Predtým odporúčame návštevu dentálnej hygieničky. 26
37. Vždy si zapnite bezpečnostný pás. 27
38. Nefajčite a neužívajte zakázané drogy. 28, 29
39. Alkohol pite maximálne jeden pohárik denne. 30
40. Starajte sa o svoju hmotnosť.
41. Plánujte si a majte dobré návyky. 31
42. Vzdelávajte sa. 32
43. Pravidelne sa otužujte a saunujte. 33, 34
44. Dýchajte nosom 35 

Nastavenie mysle

Nastavenie mysle

45. Naučte sa oddychovať, meditovať a zvládať stres. 36
46. Majte v živote účel a hodnoty. 37
47. Socializujte sa. 38
48. Zabávajte sa.
49. Robte pre svoju myseľ pravidelné výzvy.
50. Píšte si denník. 39
51. Nespoliehajte sa iba na to, že Vám zdravotný systém udrží zdravie, ale hlavne na seba, svoje činy a rozhodnutia.
52. Neberte život a ani tieto tipy príliš vážne.

Uvedené tipy nie sú náhradou lekárskych odporúčaní.

Čítajte ďalej: 9 charakteris­tických znakov starnutia

Použitá literatúra

  1. https://ehjournal.biomedcentral.com/…0-017-0315-4#…
  2. https://academic.oup.com/…3/282/103471?…
  3. https://www.nature.com/…-022-01970-5#Sec2
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC7071223/
  5. https://jamanetwork.com/…ract/1819571
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC3551118/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC3335257/
  8. https://www.thelancet.com/…7-7/fulltext
  9. https://www.cell.com/…1(19)30248-7
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC6888073/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC6316316/
  12. https://www.efsa.europa.eu/…nal/pub/1459
  13. https://www.nih.gov/…duced-deaths
  14. https://www.sciencedaily.com/…26200838.htm
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35349590/
  16. https://www.science.org/…ence.abg7292
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC8932957/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC6775441/
  19. https://bjsm.bmj.com/…nt/56/13/755
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC3395188/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC8294064/
  22. https://www.nature.com/…-022-03323-x?…
  23. https://www.frontiersin.org/…4.00134/full.
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25241726/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17515510/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32307825/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC3644739/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC1447499/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC5551462/
  30. https://www.nature.com/…-022-11427-x
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC6378489/
  32. https://genus.springeropen.com/…8-019-0055-0#Tab2
  33. https://jamanetwork.com/…icle/2130724
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC9518606/
  35. https://www.lenus.ie/…0F268065132D?…
  36. https://www.nature.com/…-021-01735-7
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC4224996/
  38. https://journals.plos.org/…cine/article?…
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC2330269/

© 2024 – Zakľadateľ TELOMERO a farmaceut PharmDr. Adam Letenay